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Tout le monde va être en super forme !

Cette période est propice à plusieurs changements positifs, car la situation nous oblige à une organisation différente de la vie classique ( sans confinement).

Le télétravail, l’école à distance, congés forcés… tout ceci nous amène à avoir plus de temps dans la journée car moins de transport pour aller au boulot, chercher les enfants à droite à gauche, bref minimum 2 heures de gagnées dans la journée et bien plus encore pour certains d’entre nous.

2 semaines que cela dure ! Que chacun a pu s’organiser dans son quotidien afin d’avoir une vie plus saine en respectant les recommandations en confinement citées sur le côté, il est normal de penser que tous les ingrédients sont réunis pour être en bonne santé et en bonne forme physique.

Cependant il n’est pas évidant ou facile pour chacun d’entre nous de ne pas céder à un laisser aller car il nous manque un ingrédient important, qui est la socialisation, qui nous cadre dans une forme d’éducation, de respect, d’attitude à avoir pour être bien avec les autres et donc ne pas être seul.  L’isolement pour certaine personne, peut amener à des états dépressifs alors, bien manger, bien bouger, bien… à quoi bon ?

Etre positif ! La situation ne va pas durer, la vie classique va reprendre son chemin et il semble important que tout ce qui a été mis en œuvre de positif dans la période de confinement«  ce qui vous fait du bien » ne le soit  pas pour rien !

Je vous encourage à mettre en œuvre les recommandations d’organisations générales et à essayer de continuer par la suite à les mettre en œuvre de manière automatique,  je vous invite à essayer de changer de fonctionnement durant cette période car c’est justement le moment de le faire avec plus de disponibilité. C’est dans ces moments qu’il est plus facile de changer.

Il n’y pas de solutions toutes faites.

C’est à chacun d’entre nous de faire au mieux pour sortir grandi de cette période.

Je vous mets plusieurs liens qui peuvent aider, mais rien d’obligatoire, il faut trouver ses solutions.

Je vous souhaite bon courage et à bientôt

Alexandre PM

Les petits conseils

  • Se lever tôt à heure fixe et se coucher pas trop tard pour avoir une bonne nuit de récupération
  • Prendre des repas régulièrs et équilibrés
  • Penser à s’activer en faisant une activité physique
  • S’occuper des enfants (faire les cours et devoirs)
  • Cuisiner et prendre de bonnes habitudes alimentaires
  • Ne jamais manger entre les repas
  • Bannir les produits transformés « chips, gâteaux plats préparés…(maintenant que nous avons le temps de cuisiner).
  • Dévaliser le rayon fruits et légumes
  • Privilégier vitamines C, A, D...
  • Prendre le soleil dès que possible ( visage, bras jambes...) c'est le seul moyen de fixer la vitamine D.
  • Apprendre à cuisiner « si je ne sais pas »
  • Débuter un instrument
  • Communiquer avec ses amis et sa famille

Prendre du temps pour réfléchir, et se projeter sur l’après confinement

Conseils d'entrainements durant la période de confinement!

 

Aide à la préparation physique en confinement!

Je vous ai fait quelques vidéos avec quelques exemples d'exercices faisables avec les moyens du bord ainsi que des conseils sur le positionnement.

Dans un premier temps:

  • Maitriser les gestes avant même de vouloir les associer dans des parcours training intensifs. 
  • Les répéter jusqu’à bien les réaliser

Dans un 2ème temps:

  • Réaliser un maximum de répétition, ( une fois, sur la position la plus difficile, puis dans les positions les moins difficiles)

Dans un 3ème temps:

  • Une fois le nombre de rép connu,  il est facile de se faire un circuit réalisable en enchainant les tours jusqu’à épuisement.
  • Vous pouvez également  faire plusieurs tour en mettant des poses entre !

Attention !

En fonction de la séance à réaliser, vous aller pouvoir associer les gestes complets avec les demis ou les aidés, pour atteindre le nombre de répétition.

Ex : Je suis capable de faire 5 pompes max entièrement et je dois réaliser 20 rep.

Comment faire ? Je connais mon max dans les pompes complètes (5 rep), je connais le max dans les demi pompes (10rep), je sais que debout je peux doser à l’infini ma force !

Vous avez plusieurs possibilités.

  1. Vous y aller étape par étape et vous enchainez : Pompes entières, puis demi puis le reste debout.
  2. Uniquement les demis et debout
  3. Tout debout en variant sur les leviers pour ajuster la force

 

 

 

 

 

 

 

Les Défis de Dingues en Appartement !

 

Après une semaine de confinement de remise en forme ou de gras pour certains, il est temps de se fixer des objectifs ! je vous propose des défis.

Pour réaliser ces défis, je vous joins les liens vers les programmes d’entrainements.

Cliquez ci-dessous!

Objectif 100 pompes!

Défis 50 Tractions

300 squats

Pour être réalisable, un défi doit paraitre faisable pour la personne qui le fait, Alors! si ces objectifs vous paraissent impossibles, fixez les vous même, pour ensuite monter encore d'un cran. L'important est dans la progression en y mettant les moyens pour y arriver! 

Avant de vous lancer, il faut déjà avoir réalisé ces mouvements ( voir les vidéos des gestes ci-dessous)

Il faut Lire attentivement les protocoles de test pour ensuite déterminer son programme le plus adapté.

Le test doit se faire sans interruption de la série, sans étirement entre les reps ( c'est un effort continu) 

Ne pas hésiter à m’appeler !

Comment Articuler les programmes?

C'est simple,: vous pouvez mettre 2 programmes dans la journée avec un travail haut et bas et le lendemain

Exemples:

Pompes & squats ( peuvent être mis dans la même séance, l'un dans la période de récupe de l'autre)

Tractions & Squats ( peuvent être mis dans la même séance, l'un dans la période de récupe de l'autre)

Pompes & étirements membres inférieurs ( Pompes séance n° 1 et Etirements Membre inférieurs séance n°2)

Tractions et gainage ( Pompes séance n° 1 et Etirements Membre inférieurs séance n°2)

Squats & étirements membres supérieurs ( Pompes séance n° 1 et Etirements Membre inférieurs séance n°2)

 

Pour les personnes ayant des vélos appartement, rameur, n'hésitez pas à les utiliser pour des périodes et séances de récup

RDV à la reprise au club pour un concours sur les 3 exercices (L'essentiel est dans la progression de chacun)

Les plans d'entrainements Défis

 

Conseil design : une belle page est une page simple. Evitez d'ajouter trop de couleur et de jouer avec les tailles de police.

Le suivi des tests

 

Conseil design : une belle page est une page simple. Evitez d'ajouter trop de couleur et de jouer avec les tailles de police.

Liste de vidéos à faire chez soi ou dans son jardin...

 

Les gestes

Présentation

 

Pompes

Tractions 1

 

Tractions 2

 

Squat & Fentes

 

Les Conseils!

Vidéos intéressantes sur les conseils

Je vous invites à regarder les conseils de Stéphane Diagana, non pas parce qu'il a été champion du monde de 400m, , Mais parce qu'il a réfléchi sur tous les sujets importants à la pratique sportive en expliquant simplement  et efficacement.

Pour les personnes ne le connaissant pas:; suivez mon regard...

Sa page wipikédia:  Stéphane Diagana

Débuter

Après le sport

Liens intéressants sur des exercices d'étirements

Comment s'étirer?   Voici des positions et des conseils pour les étirements

Concernant les étirements il y a plusieurs écoles,:

Les pour, et les contres

Je prépare un sujet avec des études et des réflexions pour y voir plus clair!   A suivre!

Trois questions à se poser!

Quand faire les étirements?

Pourquoi faire des étirements

Quels étirements faire?

En Attendant vous pouvez sans problème réaliser ces gestes en respectant les positions,, ne pas avoir mal ainsi que la durée.. Prenez un peu de temps avant de faire ces étirement ( après la douche ou y consacrer une séance entière.

les étirements 1

Après la course à pied et circuit training des membres inférieurs

les étirements 2

Après le Kayak ou canoë et les circuits training des membres supérieurs

Parcours training ou enchaînement!

 

Training 1

Niveau Confirmé

Training 1

Niveau Débutant

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